Топ-10 «заповідей» здорового харчування

Топ-10 «заповідей» здорового харчування

Як схуднути, не відмовляючись від їжі? Легко! Головне – дотримуватися принципів правильного харчування. Дієтологи кажуть, що за 21 день можна схуднути лише за допомогою збалансованого харчування. Чому і як можна схуднути лише за 3 тижні, читайте в матеріалі.

І дієтологи, і фітнес-тренери, і лікарі одностайні в думці: немає більш ефективного і здорового способу схуднути, підтянути тіло і зміцнити м’язи, ніж поєднати правильне харчування і фізичні навантаження.

Для отримання результату потрібна дисципліна. Підбадьорює одне: дієтологи і тренери запевняють, що звикнути до правильного харчування і режиму тренувань можна лише за 21 день. 

10 основних принципів здорового харчування

За 3 тижні твій мозок здатний перепрограмувати себе, а заняття спортом і план харчування увійде в звичку. Так, вже за три тижні можно позбутися звички харчуватися аби чим, купувати сосиски, чіпси та торти – тобі просто не захочеться їх їсти.

Вам буде цікаво: Тодоренко, Лобода, Тарабарова – зіркові матусі України 2018

З чого почати здорове харчування

Розстав пріоритети: твоя задача – не обмежувати себе в усьому заради стрункості, а вибудувати таку систему харчування, якої ти зможеш дотримуватися протягом тривалого часу. Правильне харчування для схуднення має допомагати тілу спалювати зайвий жир і будувати м’язовий каркас. Коли мета буде досягнута, ти зможеш дозволити собі повернути в раціон деякі продукти, але в обмеженій кількості.

Правильне харчування для схуднення: з чого почати

Як розділяти білки, жири та вуглеводи

Запам’ятай основу харчування: ядром режиму правильного харчування повинні бути білки і правильні жири з вуглеводами. Ти не повинна голодувати. У раціоні мають бути такі продукти, як курка, індичка, кролятина, пісне червоне м’ясо, морська і річкова риба, морепродукти, оливкова, кокосова або кунжутна олії, овочі, зелень і фрукти, ягоди, яйця, кисломолочні продукти, цільнозернові крупи, багато натуральних спецій і прянощів.

Читайте також: Бабусі та дідусі, що глядять онуків, живуть довше – результат дослідження

Також не варто забувати про питний режим: 1,5–2 л чистої води в день є нормою рідини для будь-якої людини. Аби прорахувати свою норму води, просто помнож свою вагу на 30 мл. Наприклад, якщо твоя вага становить 70 кг, то твоєю нормою буде 2100 мл на день (трохи більше двох літрів). Та пам`ятай: якщо ти маєш додаткові фізичні навантаження у вигляді тренувань у спортзалі, фітнесу – потрібно додатково випивати 0,75–1,5 л води. 

Здорове харчування для схуднення: як правильно харчуватися

Скільки калорій потрібно саме тобі

Визнач свою норму калорій: калорійність добового раціону є достатньо важливою. Наприклад, в середньому жінкам для підтримки форми потрібно споживати 1500-2000 ккал, залежно від маси тіла. А для схуднення потрібно створити дефіцит калорій. Але це не означає, що потрібно переходити на одну лише воду. Досить скоротити денну норму калорій до 1200 (в деяких випадках 1400), і ти почнеш худнути, але без шкоди здоров`ю. Таким чином, зниження ваги не повернеться після того, як ти перейдеш на звичайну норму калорій. Пам`ятайте, правильне харчування для схуднення є чи не найважливішим. Сорок відсотків успіху залежить від фізичних навантажень, шістдесят від збалансованого харчування.

Як розділити прийоми їжі

Харчуйся 5 разів на день: об`єм шлунку людини приблизно дорівнює 0,5 л, але він може розтягуватися. Логіка проста: чим більше порції ти їси, тим більше розтягується шлунок. Саме тому здорове харчування може на початку здатися складним завданням. Перші дні ти можеш відчувати голод досить часто, адже потрібен час на зменшення шлунку. Спробуй їсти маленькими порціями, але частіше. Розділи свою добову норму їжі на 5 прийомів. Порції будуть невеликими і ти не будеш відчувати голод протягом дня. На сніданок має припадати 500-600 ккал, на ланч – 150-200. За обідом можна з’їсти 300-400 ккал, на перекус – 150, а за вечерею – 300.

Здорове харчування: як швидко та безпечно позбутися зайвої ваги

Здорове харчування: основні помилки

Ніякої сухом’ятки: забудь про перекуси сендвічами і навіть дієтичним печивом. Прийом їжі має бути повноцінним. Це не означає, що ти п’ять разів на день повинна їсти перше, друге, третє і компот. Просто потрібно сісти і спокійно поїсти повноцінну готову страву, бажано теплою. *І тут матусі усміхнулися* 🙂 

Мамина шпаргалка: Висока температура у дитини: перша допомога та підказки мамі

Рідкі страви, приготовані на м’ясних, овочевих, рибних бульйонах  сприяють виділенню шлункового соку. Супу раз на день цілком достатньо для перетравлення інших страв.

Правила одного прийому їжі

Визнач розмір порції для схуднення: знову про розмір шлунка казати не будемо. Краще скажемо, скільки можна їсти в грамах за один прийом їжі. Одна порція овочів – 100-150 г, рідких страв і молочних продуктів – 150 мл, м’яса або риби – 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, жменю горіхів, 1 ч.л. рослинної олії.

Меню правильного харчування: приклад

Дотримуйся режиму правильного харчування: твій раціон для схуднення і підтримки форми має виглядати приблизно так: сніданок – білкова їжа або каші з цільного зерна; обід – суп + білкова їжа або овочевий салат / рагу; перекус – 1 фрукт; вечеря – молочні продукти або овочеві страви.

Дотримуючись цих правил харчування, ти схуднеш не так швидко, як завдяки монодієті, проте результат буде довготривалим. До того ж, ти можеш дотримуватися такого плану харчування хоч все життя, додаючи деякі продукти за бажанням. І головне – це не тільки не завдасть шкоди здоров’ю, але і поліпшить його!